Definimos el calentamiento en el fútbol como un incremento de la capacidad de trabajo progresivamente a través de actividades y ejercicios, primero de carácter general y luego específicos, con el fin de disponer las funciones orgánicas, musculares, nerviosas y psicológicas del futbolista y disponerlo para una predisposición máxima para el trabajo a realizar.

Ejemplo de calentamiento en el fútbol

Se realiza al principio de la sesión, enfocado a la parte principal de la misma, para incrementar progresivamente la capacidad de trabajo, debe ser gradual y progresivo, aeróbico (con algunas fases alácticas) y es recomendable incluir en el mismo ejercicios de elasticidad y movilidad.

La duración del calentamiento puede oscilar entre 15 y 20 minutos.

1. Estiramientos. El objetivo es incrementar la temperatura muscular y corporal, evitando desgarros. Se deberán incluir los principales grupos musculares y realizarse sin rebotes, aguantando la posición, “no dolorosa” durante 20 segundos aproximadamente. La duración de esta fase puede oscilar entre 5 y 10 minutos.

  • Cuello: realizamos inclinación de la cabeza hacia lado izquierdo y derecho. Realizamos giros completos de cabeza. 8 repeticiones.
  • Brazos: nos agarramos las manos y extendemos los brazos lo máximo por encima de la cabeza. Lo mismo pero con los brazos por detrás de la espalda. Aguantamos en cada posición 8 segundos.
  • Codos: realizamos flexión y extensión del brazo. Realizamos el ejercicio con derecho e izquierdo. 8 repeticiones.
  • Muñecas: realizamos movimientos circulares con ambas muñecas derecha e izquierda y en ambos sentidos hacia dentro y hacia afuera. Con ambas manos entrelazadas realizamos flexión y extensión de muñecas, así como también movimientos ondulantes. 8 repeticiones.
  • Dedos: abrimos y cerramos manos de forma enérgica.
  • Glúteos: flexionamos una pierna y la elevamos hacia arriba a tocar con la rodilla el pecho. Realizamos el ejercicio con derecha e izquierda. Aguantamos en esta posición 8 segundos con cada pierna.
  • Cuadriceps: desde de pie flexionamos una rodilla y llevamos la pierna hacia atrás a tocar el talón el glúteo. Nos apoyamos con una mano en un compañero para no perder el equilibrio, mientras que con la otra juntamos el talón al glúteo. Realizamos el ejercicio con derecha e izquierda. Aguantamos en esta posición 8 segundos con cada pierna.
  • Psoas: realizamos el mismo ejercicio que en el anterior pero con una pierna delante y la otra detrás. Realizamos el ejercicio con derecha e izquierda. Aguantamos en esta posición 8 segundos con cada pierna.
  • Aductores: desde de pie abrimos piernas y flexionamos una rodilla para acercarnos al suelo. Realizamos el ejercicio con derecha e izquierda. Aguantamos en esta posición 8 segundos con cada pierna.
  • Gemelos: desde de pie nos agachamos a tirar del empeine del pie hacia nosotros. Estiramos de esta forma el gemelo derecho y luego el izquierdo. Aguantamos en esta posición 8 segundos con cada pierna.
  • Rodillas: realizamos movimientos circulares con ambas rodillas derecha e izquierda y en ambos sentidos hacia dentro y hacia afuera. 8 repeticiones con ambas rodillas.
  • Tobillos: realizamos movimientos circulares con ambos pies derecho e izquierdo y en ambos sentidos hacia dentro y hacia afuera. Duración: 8 repeticiones con ambos tobillos.

2. Calentamiento general. Los ejercicios deben implicar a los grandes grupos musculares, en especial los que intervienen de forma directa en la parte principal. La duración de esta fase puede oscilar entre 8 y 12 minutos.

Carrera continua. Durante 3 a 6 minutos se realizará un carrera contínua a un ritmo no muy elevado previa a la fase de activación.
Activación. Situamos a los jugadores en dos o tres filas en un espacio aproximado de 20 o 30 metros, realizando de tres en tres los siguientes ejercicios de activación:

  • Cintura. En carrera, parar giran la cintura y seguir (4 repeticiones aproximadamente)
  • Carrera lateral. A mitad de camino se cambia de lado.
  • Carrera de espaldas.
  • Tocar con dos manos el suelo. Mientras se va corriendo, agacharse, tocar el suelo con las dos manos y saltar.
  • Skipping delante.
  • Skipping detrás.
  • Aductores hacia dentro.
  • Aductores hacia fuera.
  • Giros de tronco en carrera.
  • Calentamiento de brazos y hombros (Delante-Detrás).
  • Saltos de cabeza. Se saltará mientras se va corriendo (3 o cuatro veces), como si se rematara de cabeza. Los porteros imitarán el salto para coger un balón.
  • Amplitud de zancada.
  • Fintas y cambio de ritmo.
  • Sprints.
  • Andar pausadamente.

3. Calentamiento específico. El objetivo fundamental es mejorar las condiciones de los músculos que inciden directamente en el gesto deportivo y su coordinación. En este apartado podemos realizar algún juego de posesión de balón o ejercicios por parejas/tríos con balón.

4. La vuelta a la calma. Es como una vuelta a la normalidad que se consigue con trotes ligeros, ejercicios de relajación y respiratorios.

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