PREPARACIÓN FÍSICA
Fartlek polaco aplicado al entrenamiento de fútbolDuración
30 minutos
Materiales
Conos
Nº de jugadores
Todos los jugadores disponibles
Desarrollo del ejercicio
Desarrollo del ejercicio
La propuesta de tarea de preparación física se compone de un entrenamiento fraccionado basado en el atletismo. Consta de 4 fases, de las que predominan la fase de velocidad y la fase de ritmo.
FASE 1. Calentamiento.
El calentamiento aumenta la capacidad de movimiento de nuestro cuerpo y genera calor, necesario para los músculos, ligamentos, la elasticidad de los tendones y aumenta la frecuencia cardíaca gradualmente.
Durante 10 minutos aproximadamente realizaremos un buen calentamiento debido a que vamos a realizar unas tareas físicas a gran intensidad y velocidad y es necesario evitar lesiones.
El calentamiento lo estructuraremos en varias fases:
- Trote ligero.
- Estiramiento estático y dinámico.
- Activaciones.
- Carreras progresivas, parecidas a las que vamos a desarrollar aunque de menor distancia.
FASE 2. Velocidad
Realizamos carreras con diferentes cambios de ritmo, alternados con velocidad máxima y recuperación dinámica.
- 25 metros en sprint (100 %)
- 25 metros trote (recuperación)
- 50 metros en sprint (100 %)
- 25 metros trote (recuperación)
- 75 metros en sprint (100 %)
Realizamos las siguientes distancias y series.
- Cinco series.
- Cada serie se compone de tres vueltas al espacio delimitado entre conos (600 metros)
- Cada vuelta completa son 200 metros.
- La distancia entre cono y cono es de 50 metros.
Realizar tres minutos de recuperación, combinados con estiramientos entre serie y serie. Entre la fase de velocidad y la fase de ritmo realizaremos estiramientos de 5 a 10 minutos.
FASE 3. Ritmo
Realizamos carreras con diferentes cambios de ritmo, alternados con carrera de intensidad al 80 % y recuperación dinámica.
- 50 metros intensidad al 80 %
- 50 metros trote (recuperación)
- 50 metros intensidad al 80 %
- 50 metros trote (recuperación)
Realizamos las siguientes distancias y series al igual que en la fase anterior.
- Cinco series.
- Cada serie se compone de tres vueltas al espacio delimitado entre conos (600 metros)
- Cada vuelta completa son 200 metros.
- La distancia entre cono y cono es de 50 metros.
FASE 4. Vuelta a la calma.
Realizamos de 15 a 20 minutos ejercicios de soltura, carrera continua suave y estiramientos.
Variantes y observaciones
Si no se está cumpliendo el objetivo podemos realizar una serie de acciones para lograr un resultado concreto como por ejemplo:
Variante 1
Podemos incluir el balón en la tarea de entrenamiento realizando carrera con conducción.
OBSERVACIÓN 1
Es fundamental realizar un buen calentamiento debido a que vamos a pasar de un estado de reposo a un estado de alta intensidad.
OBSERVACIÓN 2
Adaptar los tiempos de la tarea según categoría y grupo de jugador@s.
El fartlek polaco es un sistema de entrenamiento consistente en realizar diferentes ejercicios estructurados de carrera con cambios de ritmo, que surgió a finales de la segunda guerra mundial como variante del modelo sueco de fartlek. Francis Luque
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