El trabajo del futbolista en el gimnasio tiene diferentes objetivos según cuál sea su necesidad o el periodo de la planificación en la que nos encontramos.
En el gimnasio con los futbolistas vamos a tratar de trabajar para:
- Prevenir lesiones y readaptación de lesiones: método preventivo donde se incidirá en el fortalecimiento de las estructuras articulares, sobretodo ligamentos e tendones. Aquí también se incluirá la propiocepción, ejercicios de estabilización (CORE) y fortalecimiento de los músculos necesarios. Este trabajo es muy importante realizarlo a lo largo de la temporada con todo el equipo y no solamente cuando se produzca una lesión.
- Compensar el miembro superior: Es un trabajo de fortalecimiento muscular donde se pretende mejorar e igualar el tronco superior con el inferior, ya que este es el trabajado en el día a día. Es decir, trabajo de bíceps, tríceps, pectoral, dorsal y deltoides.
TRABAJO DIARIO DEL FUTBOLISTA EN EL GIMNASIO
La rutina del futbolista en el gimnasio a lo largo de una temporada varía en cuanto al periodo de esta que nos encontremos.
Ejemplo de Planificación Anual para futbolistas rutina gimnasio (propia)
Como podemos observar hay 3 tipos de trabajos diferentes de la fuerza en el futbolista.
Hipertrofia: Lo que se busca en este trabajo es aumentar el volumen de masa muscular. En los futbolistas no se incide demasiado en este trabajo ya que puede contribuir a la pérdida de velocidad. El método más conocido en este tipo de trabajo es el 10×10 de Cometti, que se basa en realizar 10 series de 10 repeticiones de cada músculo al 75% de la RM (Repetición Máxima) del sujeto.
Fuerza Resistencia: En este trabajo lo que se busca es soportar una carga durante el mayor tiempo posible. Es el trabajo que se suele realizar durante la pretemporada a modo circuito, en el que se suele trabajar con 12-15 repeticiones o con tiempo, es decir, de 30” a 45” de trabajo.
FUERZA VELOCIDAD (POTENCIA): Bajo mi punto de vista es el trabajo más importante del futbolista. Con este pretendemos que el jugador sea más rápido en cada acción. Dependiendo de la carga que apliquemos, podemos centrar más el trabajo en fuerza o en velocidad. Se suele trabajar semanalmente durante la temporada, se puede y se debe incluir en el trabajo técnico o táctico. El trabajo viene determinado por el nivel del deportista, normalmente 3-4 series de 6 repeticiones.
Ejemplo del trabajo de Fuerza Velocidad en campo:
- 6 repeticiones de zancada frontal con barra + Sprint 10m + 2c2
